Blutdruck senken

Erfahren Sie, wie Sie Ihren Blutdruck natürlich senken.

Hintergrund

Entspannung

Frau

Wenn Sie Stress erfahren, fallen Sie auch eher in anderen Verhaltensweisen wie Alkohol trinken oder ungesunde Ernährung, die sich negativ auf den Blutdruck auswirken können. Mehrere Studien haben untersucht, wie Stressabbau den Blutdruck senken kann.

Hier sind zwei evidenzbasierte Tipps zum Ausprobieren:

Laufschuhe

Laufen und regelmäßig Sport treiben

Bewegung ist das Beste, dass Sie tun können, um hohen Blutdruck zu senken. Regelmäßige sportliche Betätigung hilft, Ihr Herz stärker zu machen und es zu unterstützen, das Blut effizienter zu pumpen. Dadurch sinkt der Druck in den Arterien.

Tatsächlich können 150 Minuten pro Woche gemäßigte Übungen, wie das Gehen oder 75 Minuten Laufen pro Woche helfen, den Blutdruck zu senken und Ihre Herzgesundheit zu verbessern.



16 Einfache Wege, Stress und Angst abzubauen

Stress und Angst sind für die meisten Menschen gemeinsame Erfahrungen. Tatsächlich sagen 70 % der Erwachsenen in Deutschland, dass sie täglich Stress oder Angst verspüren.

Hier sind 16 einfache Wege, um Stress und Angst abzubauen.

1. Bewegung

Bewegung ist eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun können, um Stress zu bekämpfen. Es mag widersprüchlich erscheinen, aber körperlicher Stress durch Bewegung kann helfen, mentalen Stress abzubauen. Der Nutzen ist am stärksten, wenn Sie regelmäßig trainieren.

Figur die fit ist Dafür gibt es einige gute Gründe:

Versuchen Sie, eine Aktivität zu finden, die Ihnen Spaß macht, wie Wandern, Tanzen, Klettern oder Yoga.

Besonders spannend können Aktivitäten sein, die sich wiederholende Bewegungen großer Muskelgruppen wie Geräteturnen, Schwimmen oder Jogging nutzen.

2. Zünde eine Kerze an

Die Verwendung von ätherischen Ölen oder das Verbrennen einer Duftkerze kann Ihre Gefühle von Stress und Ängsten reduzieren.

Einige Düfte sind besonders beruhigend. Hier sind einige der beruhigendsten Düfte:

Düfte zur Behandlung Ihrer Stimmung werden als Aromatherapie bezeichnet. Mehrere Studien zeigen, dass Aromatherapie die Angstgefühle verringern und den Schlaf verbessern kann.

3. Reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme

Kafee

Koffein ist ein anregendes Mittel, das in Kaffee, Tee, Schokolade und Energydrinks enthalten ist. Hohe Dosen können Angstzustände verstärken.

Die Menschen haben unterschiedliche Schwellenwerte für die Koffeinverträglichkeit. Wenn Sie bemerken, dass Koffein Sie nervös oder ängstlich macht, erwägen Sie, weniger Kaffee und Cola zu trinken.

Obwohl viele Studien zeigen, dass Kaffee in Maßen gesund sein kann, ist er nicht für jedermann geeignet. In der Regel werden fünf oder weniger Tassen pro Tag als moderate Menge angesehen.

4. Dinge Aufschreiben

Ein Weg mit Stress umzugehen ist, Dinge aufzuschreiben. Während notieren, was Sie ungefähr betont werden, ist eine Annäherung, andere notiert niederschreibt, was Sie für dankbar sind.

Dankbarkeit kann helfen, Stress und Angst, indem Sie Ihre Gedanken auf das Positive in Ihrem Leben.

5. Kaugummi

Für eine super einfach und schnell Stressrelais, versuchen Sie es mit einem Kaugummi. Eine Studie zeigte, dass Menschen, die Kaugummi kauten, ein besseres Wohlbefinden und weniger Stress empfanden.

Dafür gibt es einige mögliche Gründ:

Ausserdem zeigte sich, dass die Stressreduktion am größten war, wenn die Menschen stärker kauten.

Zwei Freunde

6. Verbringen Sie Zeit mit Freunden und Familie

Soziale Unterstützung von Freunden und Familie kann Ihnen dabei helfen, stressvolle Zeiten zu überstehen. Teil eines Freundesnetzwerks zu sein, gibt Ihnen ein Gefühl der Zugehörigkeit und des Selbstwertes, das Ihnen in schwierigen Zeiten helfen kann.

Wenn Sie Zeit mit Freunden und Kindern verbringen, hilft das Oxytocin, ein natürliches Druckentlastungsmittel im Körper freizusetzen. Dieser Effekt wird als "Tendieren" bezeichnet und ist das Gegenteil der Kampf-oder-Flucht-Modus.

Frau die lacht

7. Lachen

Es ist schwer, ängstlich zu sein, wenn man lacht. Es ist gut für Ihre Gesundheit, und es gibt ein paar Möglichkeiten, wie Sie Stress abbauen können:

Lachen kann langfristig auch das Immunsystem und die Stimmung verbessern. Eine Studie unter Krebspatienten ergab, dass die Menschen in der Interventionsgruppe für Lachen mehr Stress abbauen konnten als diejenigen, die einfach abgelenkt waren.

Sehen Sie eine lustige TV-Show, hängen Sie mit Freunden ab, die Sie zum Lachen bringen und finden Sie sogar Humor in Ihren Schwierigkeiten.

8. Nein sagen lernen

Nicht alle Stressoren sind in Ihrer Kontrolle, aber einige schon. Übernehmen Sie die Kontrolle über die Teile Ihres Lebens, die Sie ändern können. Ein Weg, dies zu tun, kann sein,"nein" öfter zu sagen.

Dies gilt vor allem, wenn Sie sich mehr zutrauen, als sie tatsächlich bewältigen können. Selektiv zu sein über, was Sie annehmen kann ein guter Anfang zum Kontrollieren Ihrer Stresslevels sein.

9. Lernen Sie, Zaghaftigkeit zu vermeiden

Eine andere Weise, die Steuerung Ihres Stresse zu übernehmen ist, das Aufschieben aufzuhören. Ständiges Aufschieben kann Sie dazu bringen, reaktiv zu handeln, was bedeutet, dass Sie sich drängeln, um aufzuholen. Dies kann zu Stress führen, der sich negativ auf Ihre Gesundheit und Schlafqualität auswirkt.

Gewöhnen Sie sich an, eine To-Do-Liste nach Priorität zu erstellen. Geben Sie sich selbst realistische Termine und arbeiten Sie sich die Liste nach unten.

Arbeiten Sie an den Dingen, die heute erledigt werden müssen. Geben Sie sich genügen ununterbrochene Zeit dafür. Denn das Wechseln zwischen Aufgaben (multi-tasking) ist sehr stressauslösend.

Glocke

10. Yoga

Yoga ist eine beliebte Methode für den Stressabbau und Bewegung in einem geworden. Obwohl sich die Yoga-Stile teils deutlich sich unterscheiden, teilen die meisten ein gemeinsames Ziel: Körper und Geist zu verbinden. Yoga tut dies in erster Linie durch die Steigerung des Körper- und Atembewusstseins.

Insgesamt kann man sagen, dass Yoga die Stimmung heben kann und vielleicht sogar so wirksam wie Antidepressiva bei der Behandlung von Depressionen und Angstzuständen. Im Allgemeinen scheint der Nutzen von Yoga für Stress und Angst mit seiner Wirkung auf das Nervensystem und Stress-Reaktion zusammenzuhängen.

Es kann helfen, niedrigere Cortisolniveaus, Blutdruck und Herzfrequenz zu senken und Gamma-Aminobuttersäure (GABA), ein Neurotransmitter zu erhöhen, der in den Stimmungsstörungen gesenkt wird.

11. Achtsamkeit

Achtsamkeit beschreibt Praktiken, die dich an den gegenwärtigen Moment anknüpfen. Es kann helfen, die angstauslösenden Auswirkungen des negativen Denkens zu bekämpfen. Es gibt verschiedene Methoden zur Steigerung der Achtsamkeit, einschließlich einer achtsamen kognitiven Therapie, einer Stressreduktion durch Achtsamkeit, Yoga und Meditation.

Schmusen

12. Schmusen

Kuscheln, Küssen, Umarmen und Sex können Stress abbauen. Positiver körperlicher Kontakt kann helfen, Oxytocin und niedrigeres Cortisol freizugeben. Dies kann dazu beitragen, den Blutdruck und die Herzfrequenz zu senken, beides körperliche Symptome von Stress.

Interessanterweise sind nicht nur Menschen die Einzigen, die sich zum Stressabbau kuscheln. Schimpansen kuscheln auch Freunde, die gestresst sind.

13. Beruhigende Musik hören

Musik hören kann sehr entspannend auf den Körper wirken. Langsame Instrumentalmusik kann die Entspannungsreaktion auslösen, indem sie den Blutdruck und die Herzfrequenz senkt, sowie Stresshormone reduziert.

Einige Arten von klassischer, keltischer, indianischer und indischer Musik können besonders beruhigend sein, aber einfach die Musik zu hören, die Sie mögen, ist auch effektiv .

Naturgeräusche können auch sehr beruhigend wirken. Deshalb werden sie oft in die Entspannungs- und Meditationsmusik integriert.

14. Meditation und tiefe Atmung

Während diese beiden Verhaltensweisen auch unter "Stressreduktionstechniken" fallen könnten, verdienen Meditation und tiefe Atmung besondere Erwähnung.

Sowohl Meditation als auch tiefe Atmung können das parasympathische Nervensystem aktivieren. Wird dieses System aktivier, entspannt sich der Körper. Die Herzfrequenz verlangsamt sich und der Blutdruck sinkt.

Es gibt auch bereits Studien in diesem Bereich. Sie zeigen, dass verschiedene Arten der Meditation zum Senken des Blutdrucks beigetragen haben.

Auch tiefe Atemtechniken können sehr effektiv sein. In einer Studie wurden die Teilnehmer gebeten, entweder sechs tiefe Atemzüge im Laufe von 30 Sekunden zu machen oder einfach 30 Sekunden lang stillzustehen. Diejenigen, die atmen, senken ihren Blutdruck mehr als diejenigen, die nur gesessen haben.

Mentaler Stress aktiviert das sympathische Nervensystem und signalisiert dem Körper, dass er in den Kampf-oder-Flucht-Modus geht. Bei dieser Reaktion werden Stresshormone freigesetzt und Sie erleben die körperlichen Symptome von Stress - Ihr Herz schlägt schneller, Sie atmen schneller und Ihre Blutgefäße verengen sich.

Tiefe Atemübungen können helfen, Ihr parasympathisches Nervensystem zu aktivieren, dass die Entspannungsreaktion steuert. Es gibt verschiedene Arten von Übungen der tiefen Atmung, die sie gezielt einsetzen können

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Das Ziel der tiefen Atmung ist es, Ihr Bewusstsein auf Ihren Atem zu fokussieren und ihn langsamer und tiefer zu machen. Wenn Sie tief durch die Nase einatmen, dehnen sich Ihre Lungen voll aus und Ihr Bauch steigt auf.

Dadurch wird Ihre Herzfrequenz langsamer und Sie fühlen sich ruhiger.

 
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